ランニングman & woman (トレーニング編②)

PHYSIOMED代表の田中紀行です。今回もランニングのトレーニング法ついてお話ししたいと思います。これは私が楽しくリラックスして走るために実践している方法です。

前回はトレーニング編で鼻呼吸について書きました。
前回の文章を読まれていない方は、『ランニングman & woman(トレーニング編①)』をごらんください!

今回は、ホメオスタシス(恒常性)をしっかり働かせる(トレーニング編②)をお届けします。

今回は、実際に、普段ランニングをしていない女性と一緒に走った時の実話をもとにお話ししたいと思います。

run

ご一緒した方は、身体についてはプロレベルのトレーニングをしている方ですが普段はほぼ走る習慣はありません。
最近マラソンを始めたいと思い、トライした距離は3㎞前後とのことでした。

これからマラソンをしていきたいという事で、私が掲げた目標です。

◆楽しく走れる
◆距離を伸ばせる
◆達成感を感じてもらう
◆疲労を多く残さない ← ここが今回のポイントであるホメオスタシスを働かせるです!
◆また、走りたいと思ってもらう(継続)

ということで、準備体操です。
準備体操は、しっかりアウターマッスルを緩め、インナーマッスルを効かせる事を目的とし、リラックスした状態を作ります。
準備体操の詳細は、『ランニングman & woman(ウォーミングアップ編①)』をごらんください!

その後に、鼻呼吸の方法を指導します。

この二つが終わったところで、今日の走る方法をお伝えしました。

【具体的設定】
目標距離:8㎞ 
目標時間:60分
方  法:ラン & リラックス 

具体的な方法として 
15分を1クールとして4クールを目指して行いました。
1クール目は、11分のランニングの後、4分間のウォーキングしながらの身体の緩めるワーク
2クール目は、12分ランと3分ウォーク
3クール目は、13分ランと2分ウォーク
4クール目は、14分ランと1分ウォーク

と言う形で行いました。結果的には、60分継続して行い、身体的及び精神的な自覚的疲労度も大きくなく、楽しめてできたとのことでした。また、距離についても7.8㎞とほぼ目標を達成することができました。

では、最初に立てた目標について見てみます。
◆楽しく走れる
⇒走りながら会話でき、周りの風景も楽しむことができていた。
◆距離を伸ばせる
⇒3㎞を7.8㎞まで伸ばせた
◆達成感を感じてもらう
⇒距離の伸びからも達成感を感じられた
◆疲労を多く残さない
⇒ランニングの実際は、非常にフォームを安定させるのが難しく、身体を硬直させたまま緊張して走っているケースが多々見られます。ランニングビギナーにとっては適度な疲労感を感じれる負荷、また翌日の疲労が少ない方がランニングを好きになるのに重要であると思います。その点を考慮することが重要です。
◆また、走りたいと思ってもらう(継続)
⇒今回のランニングを通じて、またやりたいと思ってもらえたら、具体的な目標と達成時期等を決めると継続しやすくなります。

【最後に】
運動継続のポイントは適切な負荷です。
今回はランニングでラン&リラックスという方法を取り入れました。これはウォーキングでも同じ方法でアレンジ可能です。
途中で身体をしっかりとリラックスさせることで、効率よく楽しい運動にしてください。
皆様の運動継続とケガのない健康な身体作りを願っています!

最後までお読みいただきありがとうございました。

【3月のご予約に関するお知らせ】
3月9日~3月16日まで海外でのトレーナー研修に参加してまいります。
そのためご予約が通常よりお取りしにくくなります。お早目のご予約をお願い致します。
海外研修を通じて皆様により良いものを提供できるようにさせていただきます。
ご理解の程、宜しくお願い致します。

ita

コメントを残す