ランニングman & woman (トレーニング編①)

PHYSIOMED代表の田中紀行です。本日はわたしも取り組んでいるトレーニングの1つで、ランニングについてのトレーニング方法で具体的に実践している部分についてお話ししたいと思います。

前回はウォーミングアップについて書きました。
ポイントは、アウターマッスルを抑制し、インナーマッスルを使いやすくするでしたね。
前回の文章を読まれていない方は、『ランニングman & woman(ウォーミングアップ編)』をごらんください!

本日は、ランニング中にわたしが実践していることについてお書きしたいと思います。

まず前提として、固くならずに気持ちよく走れることを目指しています。
(個人的な理由ですが、そうでないと走る事が強制されてしまいそうで続きそうもないからです。あと身体も固くしたくない…(笑))

ランニングしていると、口で大きく呼吸して非常に辛そうにみえる方に沢山すれ違います。
記録を伸ばすと言う視点であれば身体に適度なストレスをかけることもあると思います。

この時に一番気になるのは、どのような呼吸状態になっているのかというところです。
呼吸の仕方ひとつで疲労感にかなり違いが生じます。

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要約すると過度なトレーニングによる口呼吸はデメリットがたくさんあるのです。

ランニング中の具体的なデメリットは…

【酸素供給量の低下】
①口から入った空気が口の中の水分を奪いながら、冷たい空気のまま肺の中に入ります
②空気に湿気が少ないと肺胞の粘膜の働きが悪くなります
*肺胞は肺を構成する小さな袋で、酸素と二酸化炭素を交換します
③酸素の吸収量が低下します
④組織への酸素供給量が減れば、当然筋肉は固くなり、パフォーマンスの低下に繋がります

また、冷たい空気により咽頭・喉頭の粘膜を痛めやすくなります。

【身体へのストレス】
次に口の中が乾燥しやすくなります。
①唾液による殺菌・消毒作用が不十分になります
②悪玉菌が増殖しやすくなります
③咽頭炎や扁桃炎のほかに疲労した身体の免疫力低下から風邪をひきやすい可能性もあります

【緊張感が強すぎる】
過度の負担による口呼吸の習慣化は、自律神経である交感神経を賦活し続けることになり、身体へのストレスが大きくなるだけでなく、リラックスした走りが出来なくなります。つまり、鼻呼吸ができる状態が、適切な運動負荷であるとも言えます。

ここまで読んでいただければわかるように、わたしがランニングの際に実践してることの一つとして、鼻呼吸で走れる負荷を基本としています。

これだけでも、走り終わった後の疲労感や爽快感が異なってきます。

では、普段の自分が鼻呼吸もしくは口呼吸かを簡単に判定するポイントは?
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とても簡単な判定方法ですが、鼻呼吸が日常的にできている人は、左側の図のように硬口蓋に舌がついていると言われています。逆に口呼吸が癖の人は、歯の上の方やそれよりも下についていると言われています。
わたしが、お聞きしたお客様の中には、どこにあるかわからないと言う舌の感覚が低下している人もいらっしゃいました。

簡単にわかる方法なので是非チェックしてみてください!

では、口呼吸を改善するエクササイズもご紹介したいと思います。
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上の写真は『あいうべ体操カード』というものです(みらいクリニック院長 今井一彰先生作)
とても簡単な体操ですので、是非取り組んでみてください。

口がいつも開いている、何となく疲れやすい、だるい、やる気が起きないだけでなく、アレルギー疾患にも効果があるともされています。

【本日のランニング(トレーニング編)のまとめ】
・まずは、固くならずに気持ちよく走れることを目指しましょう
・継続してトレーニングをする適度な負荷は、鼻呼吸で走れる負荷です
・下の位置をチェックして、必要ならば口呼吸を改善するエクササイズを取り入れましょう

今日の内容は、ランニングのレベルを上げるだけでなく、日常生活においても様々なメリットがあります。
楽しいランニングライフを続けてください!

次回は、ホメオスタシス(恒常性)をしっかり働かせる(トレーニング編②)をお届けします。
最後までお読みいただきありがとうございました!

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