身体パフォーマンスに必要不可欠な水分摂取の知識

PHYSIOMED代表の田中紀行です。暑い日が続きますが体調は崩されていませんか?今日は、この時期時に身体に欠かせない水分の話しを書きたいと思います。

『一日どれぐらいの水分をとられていますか?』

water

この問いかけに対してなかなか直ぐに返答をできない人も多いと思います。特に私が多く関わるダンサーの方々は水分量に対して意識していただきたいですが、レッスンや教えが続きなかなかこまめに正しい水分摂取ができていないように思います。

人間の身体は息をすること、発汗、排泄などを通して一日2リットル以上もの水分が失われます。失われた分の水分を補わなければ、多くの水分で構成される人間の身体は、その基本的な生体機能が低下し、体温を調整する皮膚もカサカサに乾燥してしまいます。

では、一日2リットルの水分をとれば解決です!というわけではありません。
身体に必要な水分量は個々で異なるので、飲み方ひとつで身体を良い方向に変えることもできますが、間違えるとむくみにつながることもあります。

今回は水分を摂取する上で気をつけていただきたい事をご紹介したいと思います。

◆一度に大量の摂取や冷たすぎるものに注意

失われた水分を一気に摂取しようとして、一度に大量に飲むのはおすすめできません。また、この時期の暑さで氷などを入れて冷えた水分をとりたいところですが、これもまたおすすめできません。一度に大量に飲むことで体内の電解質のバランスが崩れ、頭痛等の身体の不調を来し、さらにはむくみを引き起こしやすくもなります。また、冷えた水分も夏でも身体の冷えに繋がります。この時期、冷えからの内臓機能低下から腰痛等の症状を訴える人も少なくありません。

のどが渇いた時はすでにかなりの水分が失われています。水は手の届くところに置き、少しずつ摂取することをお薦めします。

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◆一日2リットルが本当の必要量?

あたりまえですが、個々により排出される水分に加え、発汗や呼吸で出ていく水分量は異なります。必要以上に水を摂り過ぎても、今度はむくみやすくなってしまいます。もちろん水分不足は乾燥だけでなく、血液の濃度が上昇し、循環に障害を与えることもあります。
あくまで目安ですが、必要な水分量の計算式の一例です。
年齢別必要量からの算定方法必要水分量(ml/日)= 年齢別必要量(ml)× 実測体重(kg)
25~55歳の場合:35ml/kg/日
55~65歳の場合:30ml/kg/日
65歳以上の場合:25ml/kg/日

30歳で60㎏の場合
35ml×60=2,100ml ⇒ 一日に必要な水分量は2,100mlが目安となります。
*活動量や運動量で異なります。

◆どのような水分でも良いのか?

coffee

コーヒーや紅茶などは利尿作用が働きます。せっかくとった水分がどんどん排出されてしまいますから、水分を摂取できるなら何でもよいかというと、そういうわけではありません。また、コーヒーや紅茶は比較的暑い地域原産であり、多く飲み過ぎるとホットであっても身体を冷やす作用に繋がります。水分補給には体を冷やさない常温の水か、白湯を飲むのがおすすめです。
また、最近は炭酸水等も販売されるようになりました。炭酸水は便秘解消、疲労回復効果も期待できるといわれていますので、上手に取り入れると良いですね。

いくつかポイントになることを書きました。ご参考にしていただければ幸いです。
まだまだ暑い日が続きますので、こまめに水分補給をしていただき、体調管理には十分にお気をつけください。

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